TABELLA PER CORRERE 5 KM

Una tabella per correre i vostri primi 5km: ci viene spesso richiesta, ed eccola qua. Soprattutto in questo momento storico, tra un lockdown e l’altro, siamo molto felici che molte persone si stiano approcciando al mondo sportivo ed il running, si sa, è l’attività più semplice che ci sia.

Il primo obiettivo da raggiungere sono i 5 km. Da qua si inizia. Poi, nel 99% dei casi, si vorrà proseguire e arrivare ai 10, ma i 5k sono quello che ci serve per mantenerci in forma.

Perciò ecco una tabella dedicata a chi è alle prime armi.

L’allenamento, come vedrete, alterna corsa e camminata, in modo da arrivare all’obiettivo in maniera graduale senza creare complicazioni muscolari o sforzi eccessivi.
Così facendo arriverete a correre 5 km in quattro settimane, senza fatica.

WEEK / DAY      ALLENAMENTO

W1 – D1           10′ camminata veloce + 8x (1′ corsa / 1′ camminata)

W1 – D2           10′ camminata veloce + 6x (1’30” corsa / 1’30” camminata)

W1 – D3           10′ camminata veloce + 5x (2′ corsa / 2′ camminata)

W2 – D1           10′ camminata veloce + 6x (2′ corsa / 1’30” camminata)

W2 – D2           10′ camminata veloce + 10x (1′ corsa / 1′ camminata)

W2 – D3           10′ camminata veloce + 4x (3′ corsa / 3′ camminata)

W3 – D1           5′ camminata veloce + 3x (5′ corsa / 4′ camminata)

W3 – D2           5′ camminata veloce + 3x (6′ corsa / 3′ camminata)

W3 – D3           10′ camminata veloce + 3km di corsa

W4 – D1           5′ camminata veloce + 10x (1′ corsa / 1′ camminata)

W4 – D2           5′ camminata veloce + 5x (3′ corsa / 2′ camminata)

W4 – D3           10′ camminata veloce + 5km di corsa

È importante ricordarsi, alla fine di ogni allenamento, di dedicare qualche minuto allo stretching: è una abitudine importante per tutti, ma se siete alle prime armi è indispensabile!

CONSIGLI

La corsa non è solo tabelle da seguire. Ecco alcuni consigli pratici che sicuramente vi saranno utili.

  1. La visita medica

Prima cosa da effettuare è la visita medico sportiva. Imprescindibile.

  1. Gradualità

La corsa deve essere un piacere, un qualcosa con cui ricaricarsi e che ci aiuti a stare meglio. Perché sia così, bisogna procedere per gradi: affrettare i tempi avrà sicuramente un effetto controproducente. Il rischio è quello di fare troppa fatica, scoraggiarsi e infine desistere. Affettare i tempi senza adattarsi agli sforzi non è utile, mentre avere pazienza e andare per gradi, vi aiuterà ad arrivare lontano.

  1. Motivazione

Può essere difficile trovare la motivazione, soprattutto nelle giornate “no” o quando il meteo non è clemente. Beh, sappiate che correre sotto la pioggia vi farà tornare bambini ed è bellissimo. Poi cercate di pensare che avete un obiettivo da raggiungere… sarà un ottimo spunto per farvi venire voglia di allacciare le scarpe.

  1. Attrezzatura e abbigliamento

È importante correre in piacevolezza. Dotatevi quindi di un buon paio di scarpe che vi permetta di non avere fastidi. Assicuratevi poi di avere abbigliamento adatto: non necessariamente costoso ma tecnico. Felpe e maglie di cotone tenetele per altre occasioni.

Qua qualche consiglio per correre nelle varie stagioni:
Come vestirsi / Abbigliamento running in primavera / Correre con il caldo

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Stefano Francescutti

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