Tabella per correre 5 km
Una tabella per correre i vostri primi 5km: ci viene spesso richiesta, ed eccola qua. Soprattutto in questo momento storico, tra un lockdown e l’altro, siamo molto felici che molte persone si stiano approcciando al mondo sportivo ed il running, si sa, è l’attività più semplice che ci sia.
Il primo obiettivo da raggiungere sono i 5 km. Da qua si inizia. Poi, nel 99% dei casi, si vorrà proseguire e arrivare ai 10, ma i 5k sono quello che ci serve per mantenerci in forma.
Perciò ecco una tabella dedicata a chi è alle prime armi.
L’allenamento, come vedrete, alterna corsa e camminata, in modo da arrivare all’obiettivo in maniera graduale senza creare complicazioni muscolari o sforzi eccessivi.
Così facendo arriverete a correre 5 km in quattro settimane, senza fatica.
Week/Day Allenamento
W1 – D1 10′ camminata veloce + 8x (1′ corsa / 1′ camminata)
W1 – D2 10′ camminata veloce + 6x (1’30” corsa / 1’30” camminata)
W1 – D3 10′ camminata veloce + 5x (2′ corsa / 2′ camminata)
W2 – D1 10′ camminata veloce + 6x (2′ corsa / 1’30” camminata)
W2 – D2 10′ camminata veloce + 10x (1′ corsa / 1′ camminata)
W2 – D3 10′ camminata veloce + 4x (3′ corsa / 3′ camminata)
W3 – D1 5′ camminata veloce + 3x (5′ corsa / 4′ camminata)
W3 – D2 5′ camminata veloce + 3x (6′ corsa / 3′ camminata)
W3 – D3 10′ camminata veloce + 3km di corsa
W4 – D1 5′ camminata veloce + 10x (1′ corsa / 1′ camminata)
W4 – D2 5′ camminata veloce + 5x (3′ corsa / 2′ camminata)
W4 – D3 10′ camminata veloce + 5km di corsa
È importante ricordarsi, alla fine di ogni allenamento, di dedicare qualche minuto allo stretching: è una abitudine importante per tutti, ma se siete alle prime armi è indispensabile!
Consigli
La corsa non è solo tabelle da seguire. Ecco alcuni consigli pratici che sicuramente vi saranno utili.
- La visita medica
Prima cosa da effettuare è la visita medico sportiva. Imprescindibile.
- Gradualità
La corsa deve essere un piacere, un qualcosa con cui ricaricarsi e che ci aiuti a stare meglio. Perché sia così, bisogna procedere per gradi: affrettare i tempi avrà sicuramente un effetto controproducente. Il rischio è quello di fare troppa fatica, scoraggiarsi e infine desistere. Affettare i tempi senza adattarsi agli sforzi non è utile, mentre avere pazienza e andare per gradi, vi aiuterà ad arrivare lontano.
- Motivazione
Può essere difficile trovare la motivazione, soprattutto nelle giornate “no” o quando il meteo non è clemente. Beh, sappiate che correre sotto la pioggia vi farà tornare bambini ed è bellissimo. Poi cercate di pensare che avete un obiettivo da raggiungere… sarà un ottimo spunto per farvi venire voglia di allacciare le scarpe.
- Attrezzatura e abbigliamento
È importante correre in piacevolezza. Dotatevi quindi di un buon paio di scarpe che vi permetta di non avere fastidi. Assicuratevi poi di avere abbigliamento adatto: non necessariamente costoso ma tecnico. Felpe e maglie di cotone tenetele per altre occasioni.
Qua qualche consiglio per correre nelle varie stagioni:
Come vestirsi / Abbigliamento running in primavera / Correre con il caldo
Per tutti i prodotti da running c’è Deporvillage
Stefano Francescutti
