Come migliorarla senza lasciare la città

Il trail running è una delle forme di corsa più coinvolgenti e una delle più popolari tra gli appassionati. È molto popolare e la partecipazione a tutti i tipi di eventi è massiccia. Ma se c’è una cosa che la distingue dalla corsa tradizionale o dalla corsa a piedi, è l’aspetto tecnico e la difficoltà aggiuntiva di correre in zone scoscese. È ovvio che per esibirsi con un certo grado di efficienza in questa modalità, è necessario acquisire un apprendistato tecnico per avanzare tra pietre, gradini, radici, pendii ripidi e tutti i tipi di elementi naturali che fanno sì che una falcata non sia mai uguale alla precedente.

Per migliorare questa tecnica, non c’è niente di meglio che esercitarsi e farlo nell’ambiente naturale di questi eventi, cioè svolgendo sessioni di allenamento in montagna.

Si dà il caso, però, che nella vita quotidiana non tutti abbiano abbastanza tempo per andare nella natura e in montagna a praticare e migliorare questa tecnica. Per questo motivo, per molti corridori può essere pratico ed efficace allenarsi nel luogo di residenza abituale senza rinunciare a migliorare la propria tecnica. Questo si può ottenere seguendo alcuni consigli e allenandosi in alcuni luoghi che tutti possiamo trovare nelle nostre città.

Parchi urbani, la chiave

Forse non ci hai fatto mai caso, ma in quasi ogni città c’è un luogo ideale per praticare e sviluppare la tecnica specifica del trail running 

Ci riferiamo ai parchi urbani. In misura maggiore o minore, questi spazi riservati al tempo libero dei cittadini offrono molte possibilità di allenamento, ostacoli e strutture simili a quelle di una corsa in montagna. Lavorare con questi ostacoli nel parco migliorerà quindi le qualità necessarie per superarli, nel parco o anche quando corriamo su un sentiero. 

Vediamo alcuni di questi elementi che troviamo nei parchi e che possono aiutarci a migliorare la nostra corsa sui sentieri.

Scale

In cemento, in legno, naturali, se ne trovano di tutti i tipi in molti parchi. Sono state realizzate per i pedoni per superare le pendenze delle colline o i diversi livelli, ma per un corridore possono essere il luogo ideale per lavorare sulla forza e sulla potenza in salita o sulla precisione dell’appoggio e della tecnica di corsa in discesa.

Esercizi con le scale

1 Salire le scale in modo casuale e a ritmo costante nel mezzo della corsa continua.

2 Salire brevi rampe di scale, alternando un numero diverso di gradini a ogni passo. Salire a due a due, a tre a tre, ecc.

3 Salire le rampe di scale con entrambe le gambe contemporaneamente, saltando su due gambe. Possiamo anche provare ad aumentare il numero di gradini che saltiamo.

4 Scendere le scale in modo controllato, correndo a piedi. Possiamo scendere scendendo due gradini alla volta, ad esempio.

Dislivelli

Sotto forma di colline, rampe, sentieri. Sono luoghi comuni nei parchi con cambi di pendenza. L’allenamento su di essi ci permette di far lavorare più intensamente il nostro sistema aerobico, ma anche di migliorare la nostra capacità anaerobica e la potenza muscolare.

Esercizi con dislivelli

1 Corsa continua a intensità moderata, aumentando il ritmo solo su pendenze elevate (pendenze brevi e ripide)

2 Salite ripetute sulla stessa salita, il tratto in salita alla massima velocità possibile e il recupero nel tratto in discesa.

3 Salite allungando la falcata, cercando di massimizzare la potenza e la lunghezza di ciascuna falcata. Per periodi non superiori a 30”.

4 Scendere le pendenze provando diverse lunghezze e frequenze di passo.

Aree irregolari

Ci riferiamo a superfici erbose, sterrate o acciottolate che presentano pendenze sempre diverse o anche superfici piene di rilievi diversi con radici, buche, sassi, ecc. Correre su queste superfici attiva e rafforza la muscolatura stabilizzatrice del piede, che deve adattarsi a una superficie diversa a ogni passo.

Esercizi con aree irregolari

1 Nella corsa continua, giocare con diverse lunghezze di passo finché si ha il controllo del movimento.

2 Fare lo stesso, ma alternando diverse frequenze di passo.

3 Correre su superfici irregolari correndo in avanti e lateralmente.

Muretti

I parchi hanno spesso muri bassi. Separazioni tra le zone. Di solito si tratta di muri di cemento alti non più di 30 o 40 cm. Possono essere utilizzati per esercitarsi a saltare, a correre su di essi per lavorare sull’equilibrio o per lavorare sull’attraversamento degli ostacoli

Esercizi con muretti

1 Superare i muretti in corsa continua con l’appoggio di un piede quando si passa sopra.

2 Superarli in corsa continua con entrambi i piedi contemporaneamente quando ci si passa sopra.

3 Fare jogging o camminare per alcune distanze controllate sul muretto, se la sua superficie è abbastanza ampia da consentire un movimento stabile.

4 Di fronte al muretto, abbassarsi e sollevarsi sulla superficie dello stesso usando una gamba e poi l’altra.

5 Se il muretto non è troppo alto, saltarci sopra con entrambe le gambe e senza alcun impulso precedente. Eseguire diverse serie di ripetizioni con pause intermedie.

Aree di sabbia

È comune trovare aree sabbiose nei parchi, per i giochi dei bambini o semplicemente come elementi decorativi. Lavorare su questa superficie, in modo controllato, può aiutarci a migliorare la potenza muscolare, ad adattarci alla fase eccentrica dell’attività muscolare e a migliorare la stabilità della corsa nelle zone irregolari.

Esercizi con la sabbia

1 All’interno di una sessione di corsa continua, dedicare alcuni minuti a tratti di accelerazione non superiori a 30” su una superficie sabbiosa. Possiamo eseguire diverse accelerazioni con diversi tipi (lunghezza e frequenza) di falcata

2 Eseguire esercizi di salto con le ginocchia al petto o i talloni ai glutei su banchi di sabbia, per brevi periodi di tempo, da 20 a 40” alternandoli con recuperi rotolando dolcemente su una superficie compatta.