Ti alleni tanto in bici, ma non migliori più. Cosa fare?
Ti alleni tanto ma non migliori. È una situazione che può capitare durante l’anno e che sta interessando molti ciclisti soprattutto nei momenti post lockdown.
Le motivazioni possono essere le più disparate ma, a sentire i vari discorsi e a vedere le statistiche su Strava, sembrerebbe che il problema principale sia l’eccessivo numero di chilometri percorsi.
Le reclusioni in casa portano a una gran voglia di pedalare che, complice la maggior disponibilità di tempo dovuta alla riduzione di ore lavorative, ha portato e porta molti di noi ad organizzare uscite molto lunghe e ravvicinate tra loro.
Da una parte sono un bene. Complice anche l’assenza di gare, si è un po’ ritrovato il piacere di pedalare fine a se stesso, senza obiettivi e tabelle. Inoltre è un ottimo modo per migliorare capacità aerobica e resistenza che sono fondamentali in uno sport come il ciclismo.
Se non eri così abituato, mettere in carniere tanti chilometri ha sicuramente prodotto dei benefici e un miglioramento generale.
Ad un certo punto, però, si arriva in una situazione di stallo, dove il continuo allenamento non porta più dei miglioramenti.
Una settimana di scarico
Carico, scarico, carico, scarico. Non dimenticare che per migliorare è necessario bilanciare cicli di carico e altri di scarico.
Solo così si attiverà la supercompensazione. E cosa sarà mai? L’organismo, una volta raggiunto il punto massimo di stress, deve riposarsi per ripartire dal livello più alto che è stato raggiunto grazie agli allenamenti.
Come fare a capire se hai bisogno di riposo? Ecco alcuni sintomi che tutti abbiamo provato almeno una volta:
- frequenza cardiaca che sale con più difficoltà
- sensazione di gambe dure e poco brillanti
- fatica a sostenere sforzi ad alta intensità
In questi casi, ecco fare:
- prevedere solo due uscite di 1h30’-2h nell’arco della settimana, in agilità
- pedalare un solo giorno nel weekend, senza andare oltre le 3/4 ore
- dedicarsi a stretching e a massaggi defaticanti
Senza particolari problemi, la settimana successiva la brillantezza tornerà a trovarti e sarai pronto a svolgere nuovi allenamenti importanti.
Ricordati, se ti alleni con regolarità, di inserire una settimana di scarico ogni 3 o 4 settimane di lavoro intenso.
Meno quantità, più qualità
In una disciplina come il ciclismo è indispensabile creare una base di resistenza aerobica, perché permette di tollerare meglio le tante ore passate in sella. Però, per crescere di livello, non si può allenare solo questo aspetto, ma bisogna focalizzarsi anche su forza, variazioni di ritmo e capacità anaerobica.
Quindi, se è un periodo in cui hai macinato molti chilometri, è assolutamente necessario abbassare la quantità e alzare la qualità.
Anche nei periodi di carico, prevedi due uscite ad alta intensità della durata non superiore alle due ore.
Dedica il fine settimana ad una uscita lunga, anche oltre le 5 ore.
La regola è semplice: per svolgere allenamenti di qualità è necessario essere freschi e brillanti.
Diversifica gli allenamenti
Diversificare gli stimoli allenanti è il segreto per aumentare il proprio livello di fitness.
Pedalare allo stesso ritmo, anche se per molti chilometri, ad un certo punto non porterà a dei miglioramenti. Praticamente il tuo corpo entra in una zona di comfort e si adagia.
È quindi necessario alternare varie tipologie di lavoro, anche nei due giorni dedicati alla qualità di cui abbiamo parlato nel paragrafo precedente. In che maniera? A rotazione, un giorno esercita la soglia, un altro la forza, un altro le variazioni di ritmo, ecc. Quando e se possibile, inserire poi qualche uscita di gruppo che è sempre stimolante.
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Stefano Francescutti
