Praticare trail running richiede di superare i dislivelli propri della montagna, i quali sono molto diversi a seconda delle zone dove lo svolgiamo. Possiamo incrociare lunghe e tecniche salite nelle zone alte di montagna e dislivelli brevi ma comunque inclinati nel mezzo della montagna.
Per superare in modo soddisfacente le salite, dobbiamo essere in buona forma fisica e sviluppare una preparazione ancora prima. Il fatto di realizzare allenamenti in modo abituale assicura un adattamento naturale dello sportivo alla richiesta fisica di cui si ha bisogno per affrontare questo tipo di percorso.
Nonostante ciò, a volte non abbiamo a disposizione del tempo necessario ne delle grandi montagne vicino casa per allenarci. In questo caso,il miglior modo per ottimizzare il rendimento è realizzare sessioni specifiche in salita, lavorando sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Questo solo se, introducendo una attività lunga in montagna a settimana come minimo, e preferibilmente nel fine settimana quando abbiamo più tempo a disposizione.
Consigli per affrontare le salite in montagna
- Correre rilassati e lasciando libere le braccia; dobbiamo solo aiutarci con un movimento forte quando vogliamo aumentare il ritmo.
- Regolare la frequenza a seconda del dislivello e del terreno, come se fossimo su una bicicletta da montagna. Dobbiamo evitare i forti impatti, i salti per superare i gradini e falcate ampie, per non spendere energia non necessaria.
- Se non conosciamo la distanza e il dislivello della salita, dobbiamo prendercela con calma e pensare sempre di sprecare meno energie possibili. Il solo fatto di salire richiede molto sforzo e logoramento, anche se il ritmo è basso.
- Camminare, è un vantaggio in più di cui siamo a disposizione per superare salite e dislivelli; non ci sentiamo sconfitti per il solo fatto di doverlo fare, si può andare avanti molto velocemente camminando, se lo facciamo con energia. Il trucco è mettersi a camminare prima di esaurire le energie totalmente con l’intento senza risultati di continuare a correre.
- Quando camminiamo dobbiamo mantenerci il più dritto possibile per non diminuire la capacità polmonare. Di solito si va molto accovacciati e appoggiando le mani sulle ginocchia quando i dislivelli sono pronunciati.
Tipi di allenamento per migliorare le salite
In seguito, troveremo alcuni esempi di sessioni di allenamento specifico per migliorare il rendimento nelle salite in montagna. In relazione alla durata e intensità, ci possiamo lasciare guidare dalle superfici inferiori e superiori a seconda del livello di ognuno e camminando aumentando man mano che si assimilano gli sforzi. L’aumento della durata o distanza non deve mai essere superiore al 10%.
Le sessioni vanno svolte con un riscaldamento preciso di minimo 15 minuti, con 4 progressioni da 100 m prima dell’inizio del lavoro specifico. Al termine dell’attività si devono realizzare 10 minuti di streching con stiramenti.
Gli allenamenti a settimana da svolgere li possiamo organizzare nel seguente modo:
- Sessioni di intensità con cambi di ritmo: uno giorno a settimana. Dobbiamo alternare le serie lunghe con breve durata. Preferibilmente martedì o mercoledì.
- Salite continue: un giorno a settimana, preferibilmente giovedì o venerdì.
- Allenamento lungo in montagna: un giorno a settimana, sabato o domenica.
In seguito, vi presentiamo vari esempi di allenamento:
- Salite continue sulle piste o sull’asfalto: consiste nel salire in modo continuo e con dislivelli tra il 4-6%, con l’obiettivo di mantenere un ritmo comodo e una falcata costante senza arrivare al bisogno di doversi fermare.
- Durata: dai 4 ai 10 km
- Intensità: media
2. Salita continua in montagna: salire i forti pendii su terreni irregolari richiede molto sforzo ma con una frequenza molto bassa e una felpata corta, si può regolare. Tra gradini e pendii duri, conviene camminare per non superare il ritmo.
- Durata: dai 4 ai 8 km
- Intensità: medio – bassa
3. Cambi di ritmo in salita di breve durata:
- Durata: da 1’ a 3’ di sforzo, con lo stesso tempo di recupero
- Quantità: da 6 a 12 ripetizioni. A partire da 8 ripetizioni, si dividono in due blocchi con un recupero tra blocchi di 4’
- Intensità: alta applicando uno sforzo del 70 % al principio e arrivando ad un 90% nelle ultime serie
Il recupero lo svolgeremo camminando senza acquisire il dislivello.
4. Cambi di ritmo in salita a lunga durata:
- Durata: da 3’ a 8’ di sforzo, con la metà del tempo per il recupero
- Quantità: massimo 8 minuti nelle brevi di 3’ e un massimo di 4 per quelle di 8’
- Intensità: media- alta, applicando un 70-80% di sforzo.
- Il recupero si realizza camminando fino giù o correndo a bassa intensità.
5. Dislivello accumulato: allenamento a lunga durata per la montagna. È il più desiderato dalla maggior parte delle persone per praticarlo durante il fine settimana. Il dislivello e la distanza bisogna aumentarla man mano che passano le settimane e miglioriamo la forma fisica. L’ideale sarebbe realizzare salite continue di un 1000 m di dislivello. Se non è possibile nella zona dell’allenamento, dovremmo accumulare il dislivello in varie salite.
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Agustí Roc
