Trail Running, come correre in discesa?
Il trail running sta prendendo sempre più piede e molti runner da strada si cimentano in questa disciplina. Quello che cambia principalmente è il “terreno di gioco”, ha più insidie e sicuramente più dislivello costituito da salite e da discese. Molti neofiti di questa disciplina normalmente temono la salita, soprattutto dal punto di vista della prestazione che inevitabilmente sarà inferiore a quella su strada. Infatti in salita il gesto atletico è meno regolare e la falcata si accorcia. Bisogna abituarsi a procedere più lentamente senza sentirsi lenti, i tempi sono diversi da quelli della corsa su strada.
Dopo una salita c’è sempre una discesae se ti trovi in montagna, luogo per eccellenza dove svolgere trail running, il terreno è pieno di insidie. E anche se agli occhi dei neofiti la discesa è la parte più facile di chi corre in montagna perché lascia tirare un po’ di fiato dopo le salite, non è proprio così.
La discesa assume aspetti di difficoltà superiori alla salita, soprattutto dal punto di vista dell’impegno osteo-articolare e muscolare. I trail runner più forti fanno la differenza proprio in discesa, èraro infatti vincere una corsa per distacco in salita, mentre è frequente perderla in discesa.
Correnre su sentieri pietrosi e irregolari, dribblando radici e ostacoli naturali di tutti i tipi è una capacità che richiede allenamento ed esperienza.
IL CORPO IN DISCESA
Fondamentale prima di fare qualsiasi altro discorso è che l’atleta abbia una struttura muscolate di base abbastanza allenata. Nel trail infatti la discesa può essere pericolosa per traumi diretti o indiretti, per cui si consiglia attenzione a chi ha problemi pregressi all’apparato locomotore: problemi di colonna, danni articolari e cartilaginei, instabilità legamentaria delle caviglie e delle ginocchia.
In discesa i piedi svolgono un ruolo decisivo, legato alla capacità biomeccanica di assecondare le due fasi di atterraggio e spinta. Non devono essere rigidi perché non ammortizzerebbero le numerose sollecitazioni dalle quali il corpo si difende anche grazie all’apparato muscolo-tendineo coordina i gesti limitando il costo energetico. Infine, è molto importante dove si guarda. L’apparato visivo immagazzina il punto di appoggio ancora prima che questo venga effettivamente toccato dalla scarpa ed è per questo che bisogna guardare sempre almeno due metri avanti rispetto a dove ci si trova. Con un po’ d’esperienza e istinto poi gli atleti riusciranno a scegliere la traiettoria ideale.
COME CORRERE IN DISCESA
Concretamente in discesa è bene alzare i piedi per evitare di inciampare su sassi o radici. Per frenare non si deve inchiodare, ma iniziare a rallentare correndo a zig zag, diminuendo così la velocità piano piano.
Guardare sempre avanti e non dove si mettono i piedi in modo da sapere cosa si incontrerà qualche passo dopo quel momento.
Si deve cercare di fare piccoli passi per evitare di stressare la muscolatura e le articolazioni che già in discesa sono molto sollecitate.
ALLENAMENTO
Come precisato in precedenza, per affrontare al meglio una discesa sono importanti allenamenti proprio su questi terreni e altri complementari di rinforzo muscolare in palestra o anche all’aperto.
Sono utili esercizi come la pressa e gli affondi che tonificano le gambe, le cosce e i glutei o quelli per la muscolatura del tronco, nello specifico addominali e dorsali. Possono essere eseguiti in decubito supino prono e laterale, oppure in appoggio sugli arti e il corpo in sospensione attiva (core stability).
Fondamentali gli esercizi per lavorare sull’elasticità.
La discesa ovviamente si allena anche in discesa appunto. Più discese si affrontano, più esperienza avrete su questi percorsi. È consigliabile procedere a piccoli passi e partire da percorsi collinari, che hanno il vantaggio di avere delle pendenze modeste e un fondo abbastanza facile per poi procedere su quelli un po’ più tecnici ma sempre con pendenze modeste. Solo dopo un po’ si possono iniziare ad affrontare discese su terreni più tecnici e pendenze importanti. Per quanto dipende la lunghezza, vi accorgerete che affrontare una discesa non è così tanto rilassante come pensa chi non ne ha mai corsa una quindi procedere anche qui in progressione.
Inizialmente è utile scegliere dei tratti abbastanza brevi oppure concedersi delle soste per consentire alla muscolatura di riprendere la necessaria scioltezza. Se siete stanchi rischierete di inciampare e non essere molto reattivi, quindi soprattutto all’inizio meglio procedere step by step.
Evitate la frenata continua, più le gambe girano meno si affaticheranno i quadricipiti e il dispendio energetico sarà minore.
Parola d’ordine: esperienza! Buon allenamento!
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Karen Pozzi
