Trail Running: Guía básica para comenzar
Il trail running è uno degli sport di resistenza più popolari attualmente. Milioni di persone in tutto il mondo rispondono al richiamo della montagna e si godono l’aria aperta correndo in paesaggi naturali, nelle periferie delle città, in zone rurali o in altri paesaggi super affascinanti. C’è una vera e propria febbre per la corsa in montagna. Praticarla, in ogni caso, non è uno scherzo. Si tratta di un’attività con un alto livello di impatto: la corsa su terreni accidentati richiede alcuni aspetti molto importanti da prendere in considerazione, soprattutto se si è appena agli inizi. Deporvillage ti vuole aiutare a iniziarti con successo al trail running, per questo ti offriamo i seguenti consigli:
1. Fai attenzione alla scelta delle calzature
Ci sono un’infinità di produttori e tecnologie nelle scarpe da trail running. Chiedi un consiglio professionale su quale tipo di scarpa è il più adatto a te. Assicurati che abbia una buona stabilità e ammortizzazione, fattori chiave per poter correre con garanzie in montagna. Non andare a risparmio: delle buone scarpe sono il miglior investimento che puoi fare se vuoi praticare il trail running e non farti male alla prima occasione.
2. Non cercare l’epicità, inizia con le basi
Spesso ci arrivano immagini super epiche di trail running. Non facciamoci influenzare se siamo agli inizi, dobbiamo essere consapevoli del nostro livello e della nostra capacità fisica. Tra le montagne si nascondono percorsi epici e magnifici, ma anche tremendamente duri per la pratica del running. Lasciamo da parte le grandi pendenze per quando avremo un livello più alto. È meglio cercare percorsi con poca pendenza, praticamente piatti se possibile, nelle prime settimane o sessioni di questo sport.
3. Evita i luoghi tecnici
In montagna, è facile incontrare zone rocciose, pendenze, radici o terreni molto irregolari. Evita questi posti il più possibile quando sei agli inizi. Oltre ad essere più impegnativo fisicamente, correre in aree tecniche aumenta sostanzialmente il rischio di lesioni come distorsioni o stiramenti dei legamenti delle ginocchia e delle caviglie o cadute. Le piste forestali con un buon terreno e poca pendenza saranno l’ambiente ideale per i principianti.
4. Allenamento eccentrico e progressivo
Uno dei fattori che rendono il running e il trail running più difficili di altri sport è la fase eccentrica che i muscoli subiscono ripetutamente durante il gesto della corsa. Ci riferiamo alla fase in cui appoggiamo il piede e la nostra muscolatura realizza un movimento di “frenata” per raggiungere la stabilità.
Questa fase è responsabile del dolore (noto come rigidità) dopo le prime sessioni di trail running, soprattutto se non abbiamo esperienza o allenamenti precedenti. Si verifica ogni volta che corriamo, ma soprattutto quando corriamo in discesa. Quindi, nelle tue prime sessioni, evita di correre sui lunghi tratti in discesa o, se non puoi evitarli, cammina invece di correre.
5. Intensità moderata
Anche se, a causa delle pendenze, la corsa in montagna tende ad aumentare la frequenza cardiaca, se si è agli inizi è consigliabile porsi un qualche limite alla frequenza cardiaca, per iniziare in modo progressivo ed evitare un eccessivo affaticamento o esaurimento. L’obiettivo sarebbe continuare a correre ed evolvere e, per farlo, si dovrebbe iniziare gradualmente, anche in termini di intensità. Ti suggeriamo di non superare, almeno sistematicamente, il 90% della tua frequenza cardiaca di soglia anaerobica o l’80% della tua frequenza cardiaca massima.
6. Allena il Core
Avere un core forte ti aiuterà a correre più a lungo e con meno rischi di lesioni. Questo è ciò che conosciamo come la zona Core, che comprende la muscolatura che circonda la zona addominale, i fianchi e la schiena.Questi muscoli agiscono come una fascia che riduce la tensione nella zona della schiena e del bacino e sopporta meglio l’impatto meccanico della corsa. Sono soprattutto le donne che dovrebbero rafforzare il pavimento pelvico per evitare lesioni, poiché sono più soggette a lesioni durante la corsa rispetto ai runner uomini.
7. Potenzia le tue gambe in palestra
Oltre a lavorare sul core, è altamente consigliato rafforzare i muscoli e i tendini delle gambe, i veri protagonisti delle corsa. Un migliore tono muscolare e tendineo non solo migliorerà le tue prestazioni, ma ti proteggerà anche di più dalle lesioni, soprattutto dal sovraccarico che può essere causato dalla corsa in montagna, un terreno pieno di cambiamenti di pendenza e dislivelli.
8. Ricordati l’idratazione
Bere mentre si corre è importante, ancora di più quando si è appena agli inizi e il corpo non è ancora del tutto efficiente nel raffreddarsi. Può sembrare poco pratico consigliarti di portare con te dell’acqua per idratarti durante la corsa, ma al giorno d’oggi, soprattutto per i trail runner, ci sono molte soluzioni per portare l’acqua comodamente. Ci riferiamo a gilet leggeri, marsupi o altri formati molto comodi. Tienilo a mente, così potrai idratarti in movimento ed evitare la disidratazione e la perdita di performance.
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