Trail running: manuale di sicurezza per i principianti

Negli ultimi anni, abbiamo assistito ad un boom del trail running. I nuovi appassionati di questa disciplina sono sia runner abituali, sia persone con uno stile di vita sedentario che, in questo sport, hanno trovato una via di sfogo per fare attività a contatto con la natura.

In questo post, non ci soffermeremo sul tipo di allenamento da realizzare durante una sessione di trail, ma su come muovere i primi passi con sicurezza su un terreno sul quale non siamo abituati a correre.

Bisogna tenere presente che ci ritroveremo a fare i conti con un fondo irregolare, oltre che a costanti dislivelli, con una varietà di elementi propri dei terreni montuosi: sassi, rocce, radici, fango, erba, terreno duro e scivoloso…

Alcuni considerano il trail running uno sport estremo per via della poca sicurezza dei terreni irregolari e delle pendenze pronunciate. In mancanza di buoni riflessi, è facile inciampare e fare un ruzzolone. Questo è uno dei motivi principali per cui molti runner non si avventurano oltre l’asfalto.

Ma non è tutto bianco o nero: esistono possibilità intermedie per avvicinarsi al trail running e fare progressi velocemente. Migliorando la forma fisica e la fiducia in te stesso potrai raggiungere ottimi risultati.

Pronti, partenza, via!

  • Primi passi: L’inizio deve essere progressivo: cerca percorsi facili, con dislivelli poco pronunciati e un terreno poco tecnico. Correre su queste superfici richiede uno sforzo maggiore alle caviglie per stabilizzare l’appoggio: dovranno rinforzarsi e adattarsi in modo graduale.
  • Ritmi: Dimenticati dei ritmi di corsa.  Corri senza fretta e senza stabilire un tempo per la distanza, mantenendo la durata dei tuoi allenamenti abituali. In breve tempo e senza rendertene conto, le tue sessioni dureranno di più in quanto starai favorendo il recupero attivo e sarai in grado di resistere più a lungo.
  • Salite: In montagna troviamo dislivelli di ogni genere. Anche se le interminabili salite e discese ci faranno soffrire, sono uno dei motivi che invogliano molti runner a passare al trail. Sono una fonte di motivazione per migliorare continuamente le nostre prestazioni.

Quando le affronti, non devi scoraggiarti se senti il bisogno di cambiare ritmo e camminare: anche i migliori corridori superano le salite camminando. In salita, lo sforzo muscolare e aerobico saranno sempre molto alti anche camminando. Un consiglio: inizia a camminare prima di ritrovarti senza forze per aver provato a fare la salita di corsa. In questo modo, eviterai di stancarti ulteriormente. Camminare aumenta la forza e ti permette di arrivare meglio in cima alla collina.

  • Discese: Tutto ciò che sale, scende. Le discese rappresentano il massimo del divertimento per alcuni, mentre altri soffrono per via della difficoltà tecnica e dello stato fisico di ciascuno. Come abbiamo già detto, in montagna troviamo una grande varietà di discese: cerca quelle più adatte e facili per guadagnare in sicurezza e migliorare la forza.

Materiale essenziale per il trail running

  • Scarpe da trail running: Devono essere comode e adatte al tipo di appoggio del piede, con una buona ammortizzazione e stabilità per proteggere le caviglie e sostenere il piede. Se il terreno non è troppo tecnico e i dislivelli sono leggeri, puoi cominciare con una scarpa da running, anche se l’ideale sarebbe usare sempre quelle da trail.

Scegli delle scarpe che si adattino al terreno, con una suola idonea per il tipo di superficie: tasselli piccoli per i terreni compatti, asciutti e duri; tasselli separati e prominenti per i terreni morbidi, umidi o l’erba.

Le scarpe devono essere più ampie rispetto a quelle da running, ma devono sostenere bene il piede per mantenerlo stabile e sicuro, soprattutto in punta, per evitare eventuali piaghe e problemi alle unghie.

  • Calze: Se sono rinforzate, con più tessuto sulla pianta del piede e in punta, sono adatte per il trail running, perché ammortizzano e migliorano il sostegno del piede. Insieme alle scarpe, sono l’elemento più importante di tutto il corredo.
  • T-Shirt: Le migliori sono manica lunga o corta perché proteggono le spalle e le braccia da eventuali graffi provocati da rami o arbusti. Tuttavia, se corriamo su un terreno aperto, possiamo ricorrere ad una maglia senza maniche o una canottiera.
  • Pantaloni: I pantaloni da trail sono solitamente più lunghi di quelli da running e i modelli più recenti sono dotati di diverse tasche per l’acqua, i gel e le barrette energetiche. Le donne hanno anche l’opzione delle gonne sportive, molto in voga negli ultimi anni, per le sportive che amano la comodità ma che vogliono un look più femminile.

Altri consigli:

  • È consigliabile fare una visita medica se sono passati più di 6-8 mesi dall’ultima.
  • Le federazioni per gli sport outdoor (atletica, trail, alpinismo…) offrono copertura assicurativa in caso di infortunio.
  • Rispetta l’ambiente: mantienilo pulito e non lasciare rifiuti. È un bene comune e dobbiamo impegnarci a mantenerlo in buono stato.

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KEEP ON TRAIL!!

Agustí Roc

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